Mūsdienu vadošo sporta treneru un arī sporta zinātnieku vidū pastāv atšķirīgi uzskati par dažādu spēka izpausmju formu attīstīšanas secību. Vairākums mūsdienu sporta speciālistu par labāko secību atzīst:
vispirms hipertrofijas (muskuļu audzēšanas) treniņš. Šajā pirmajā fāzē atlēts treniņu rezultātā panāk lielāku savu muskuļu šķērsgriezumu resp. vairāk un resnākas muskuļu šķiedras;
- otrajā fāzē atlēts attīsta maksimālo spēku lietojot spēka vingrinājumus;
- trešajā fāzē – attīsta ātrspēka īpašības. Atlēts uztrenē muskuļus ātrai
- spēka izpausmei.
Spēku attīsta vingrinājumi ar smagumiem t.sk. svaru stieni, kuri izpildāmi lēnā tempā.
Apsmagojums (svars) vingrinājumos līdz 60-80 % no atlēţa maksimālām iespējām. Maksimālo spēku attīsta ar lielu apsmagojumu t.i. 80 līdz pat 100% no atlēta iespējām (sagatavotības) izpildīt vingrinājumu vienu reizi.
Ātrspēks ir spēja sasprindzināt muskuļus ātri.
Šo spēju nosaka virkne faktoru:
- Spēja ātri iesaistīt (rekrutēt) darbībā vairāk muskuļu šķiedru.
- Spēja sinhronizēt (vienlaicīgi) iesaistīt darbībā muskuļu šķiedras, lai panāktu lielāku spēku.
- Spēja vispirms iesaistīt darbībā lielo muskuļu ātrās šķiedras.
- Darbībā iesaistīto ātro muskuļu šķiedru procentuālais daudzums attiecībā pret lēnajām muskuļu šķiedrām, lai sasniegtu lielāku spēku.
- Muskuļu šķiedru šķērsgriezums (resnums) – lai darbībā iesaistīto ātro muskuļu šķiedru šķērsgriezums būtu lielāks kā lēnajām muskuļu šķiedrām.
- Maksimālais spēks – jo atlēts ir labāk fiziski (spēka attīstībā) labāk sagatavots, jo veiksmīgāks būs ātrspēka treniņš.
Par efektīvāko ātrspēka treniņa līdzekli mūsdienu speciālisti joprojām uzskata pliometrijas metodi.
Metodes būtība – muskuļu iestiepšana ar sekojošu maksimāli ātru muskuļu saraušanos. Klasiskākais pliometrijas variants – nolēciens no paaugstinājuma ar sekojošu momentānu lēcienu uz augšu. Protams, svarīgi, lai paaugstinājums no kura lec zemē pirms lēciena uz augšu būtu atbilstošs atlēta sagatavotībai. Vienkāršākais veids kā to noskaidrot ir likt nolēkt no 30cm paaugstinājuma ar sekojošu lecienu uz augšu, atzīmējot augstāko punktu, kuru lēcējs sasniedz. Nākošo nolēcienu izpilda no 35cm paaugstinājuma. Ja augstākais punkts augstāk kā iepriekšējā lēcienā, tad nākošo nolēcienu izpilda no 40cm augstuma. Tā turpinām līdz atrodam to nolēciena paaugstinājuma augstumu, no kura nolecot un tūlīt lecot uz augšu, atlēts spēj sasniegt visaugstāko punktu. Tas arī ir šim atlētam pareizais pliometriskā vingrinājuma nolēciena augstums. Pēc piecu – septiņu pliometrisko treniņu dienām nolēciena augstums atkal jāpārbauda. Katrā treniņā ieteicams izpildīt lēcienus tikmēr, kamēr atlēts spēj aizsniegt šo augstāko punktu.
Spēka attīstīšanas treniņā rekomendē divas lietas: pirmā – kontrasta treniņš t.i. pārmaiņus izpilda vingrinājumu ar maksimālu svaru un 50-60% svaru, otra – vienā treniņā izpilda visus vingrinājumu veidus hipertrofijas, spēku attīstošos un pliometrijas vingrinājumus tos dažādi variējot: maksimālā spēka – pliometrijas – vingrinājumus ar vidējiem (50-60%) svariem dažādā secībā.
Raksta autors: http://www.treneruabc.lv
