fbpx

Bezmaksas piegāde pirkumiem virs 40 EUR uz Omniva pakomātiem, DPD Pickup punktiem vai Pastu visā Latvijā!

×

Efektīvi un droši treniņi mājas apstākļos

Efektīvi un droši treniņi mājas apstākļos

Pandēmijas apstākļu dēļ sporta zāles ir slēgtas, tādēļ sportot gribētāji ir spiesti treniņus aizvadīt mājās, taču jāsaka, ka ne visi mājās aizvadītie treniņi ir tādi, kādiem tie būtu jābūt, ja trenētos sporta zālē.

Bieži aizmirstam par piemērotu iesildīšanos un atsildīšanos – treniņa laikā aizmirstam lietot tādas lietas, kā vingrošanas paklājiņus, saites, ortozes un citu piemērotu sporta invertāru, treniņus neveidojam pilnvērtīgus un dažos gadījumos pat apdraudējam savu fizisko veselību. Par pārdomātu un efektīvu treniņu noteikti nevajadzētu aizmirst, tāpēc šajā bloga rakstā lasi, kādēļ treniņiem arī mājas apstākļos ir jābūt pārdomātiem un drošiem!

Iesildīšanās pirms treniņa

Iesildīšanās ir svarīga treniņa daļa, jo tādējādi ķermenis tiek sagatavots turpmākajam treniņam gan psiholoģiski, gan fiziski, novēršot iespējamību treniņa laikā iegūt traumas. Ķermenis pēc iesildīšanās būs gatavs sasniegt labākus rezultātus, jo organisms būs motivēts un sapratīs, ka tuvojas pastriprināts fiziskās slodzes daudzums.

Ieguvumi no iesildīšanās:

  • Tiek uzlabota asins cirkulācija
  • Paaugstinās ķermeņa temperatūra
  • Pāatrinās pulss, kas ļaus vieglāk uzsākt treniņu
  • Rodas vienmērīgāka pāreja uz turpmāko treniņu (ķermenim nerodas šoks)
  • Uzlabojas muskuļu, saišu un skrimšļu veselība
  • Palielinās muskuļu saraušanās ātrums
  • Samazinās risks iegūt traumas treniņa laikā

Iesildīšanās var ilgt no 5 minūtēm līdz pat stundai, un iesildīšanās vingrinājumi ir dažādi, sākot no skriešanas, ātras iešanas, kardio treniņa un beidzot pat ar staipīšanās vingrinājumiem, taču iesakām to veikt pakāpeniski, piemēram, sākot ar soļošanu. Jāatcerās, ka gan šajā posmā, gan turpmākā treniņa laikā noderēs vingrošanas paklājiņš, kas palīdzēs neiegūt traumas un lieliski noderēs vairāku vingrinājumu veikšanai.

Ja iepriekš runājām par pamata iesildīšanos, tad jāsaka, ka tiek iedalīts arī iesildīšanās otrais posms, kas notiek pamattreniņa laikā pirms jebkura vingrinājuma veikšanas. Tas nozīmē, ka sākumā jebkurš vingrinājums tiek izpildīts izmēģinājuma kārtā, bet pēc tam jau ar pilnu atdevi. Iesildīšanās otrais posms novērsīs iespēju iegūt būtiskas traumas.

Pamattreniņa nozīme

Parasti par efektīvu pamattreniņu sauc to, kura laikā ar fiziskajām aktivitātēm nodarbojas vismaz stundu, neieskaitot iesildīšanos un atsildīšanos, taču treniņa laiks ir arī atkarīgs no fiziskās sagatavotības. Vingrinājumus noteikti vajadzētu izvēlēties atbilstoši savam fiziskās sagatavotības līmenim un galvenais ir sevi nepārslogot ar nepiemērotiem vingrinājumiem. Lai treniņš būtu pietiekami efektīvs, tā laikā būtu jāpievēršas dažādiem vingrinājumiem un jātrenē vairākas muskuļu grupas – rokas, kājas, vēdera presi, krūtis, muguru un plecus. Noteikti atceries treniņa laikā sevi nodrošināt ar nepieciešamo šķidrumu – noderīgas būs specializētas ūdens pudeles, kas ir īpaši parocīgas ērtā atvēršanas veida dēļ.

Treniņa laikā vingrinājumi sievietēm var būt lielākā skaitā, bet mazākā spēka slodzē, taču vīrieši, pildot spēka vingrinājumus var izmantot papildu invertāru – saites, ortozes, hanteles, smaguma atsvarus, u.c.

Vai atsildīšanās ir nepieciešama?

Treniņu noteikti nevajadzētu beigt ar pēdējo ieplānoto vingrinājumu – par atsildīšanos noteikti nevajadzētu aizmirst. Ja iesildīšanās bija svarīga, lai sagatavotu ķermeni turpmākajam treniņam, tad atsildīšanās palīdz ķermenim atgriesties ierastajā dzīves ritmā un palīdz pabeigt treniņu.

Ieguvumi no atsildīšanās:

  • Atjaunojas enerģijas rezerves
  • Samazinās muskuļu nogurums
  • Atslābinās organisms
  • Samazinās ģībšanas vai reiboņa risks
  • Sirds ritms un pulss atgriežas normālā līmenī
  • Organisms tiek gatavots nākamajam treniņam

Muskuļu sāpes nākamajā dienā pēc treniņa ir pazīstamas ikvienam, taču, ja pēc treniņa veiksi atsildīšanās vingrinājumus, tad muskuļu sāpes nejūtīsi pavisam vai jutīsi pavisam nedaudz. Atsildīšanās process var ilgt no 10-30 minūtēm, sākumā veicot līdzīgus vingrinājumus, kā iesildoties, taču vēlāk lielāku uzmanību pievēršot stiepšanās vingrinājumiem.

Treniņam mājās ir jābūt tik pat nopietnam, kā treniņam sporta zālē tikai tā iemesla dēļ, ka nenopietns treniņš nesniegs vēlamos rezultātus! Noteikti atceries iesildīt un atsildīt savu ķermeni un vingrinājumus plānot atbilstoši savai fiziskajai slodzei!

Ja Tev ir nepieciešams vingrošanas paklājiņš, saites, ortozes, smaguma atsvari, ūdens pudeles vai kāds cits noderīgs sporta invertārs, iegādājies to FitFactory mājaslapā! Esi fiziski aktīvs, jo nodarbošanās ar jebkuru sporta veidu vai fizisko aktivitāti ne tikai uzlabo ķermeņa vizuālo izskatu un organisma veselību, bet arī mazina ikdienas stresu un iedarbina laimes hormonus!

Piesakies jaunumu saņemšanai

Šī vietne izmanto sīkdatnes, lai uzlabotu lietošanas pieredzi un optimizētu tās darbību. Turpinot lietot šo vietni, Jūs piekrītiet sīkdatņu lietošanai www.fitfactory.lv. Uzzināt vairāk

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close