Mūsdienu straujais dzīves ritms bieži vien liek mums dzīvot pastāvīgā stresā – tas var būt darbs, ģimenes pienākumi, miega trūkums vai pat neveselīgs uzturs. Viens no svarīgākajiem hormoniem, kas reaģē uz stresu, ir kortizols, ko bieži dēvē par “stresa hormonu”.
Lai gan kortizols ir nepieciešams organismam, hroniski paaugstināts tā līmenis var veicināt:
🔹 svara pieaugumu,
🔹 miega traucējumus,
🔹 nogurumu,
🔹 trauksmi,
🔹 novājinātu imunitāti.
Labā ziņa – ar pareizu pieeju ikdienā, tostarp ar uztura bagātinātājiem, kortizola līmeni iespējams mazināt dabiskā veidā.
Kas ir kortizols?
Kortizols ir virsnieru dziedzeru ražots hormons, kas palīdz ķermenim reaģēt uz stresu. Tas regulē enerģijas līmeni, cukura daudzumu asinīs un asinsspiedienu. Problēmas rodas, kad stress kļūst hronisks – ķermenis pastāvīgi ražo kortizolu, un tas negatīvi ietekmē veselību.
Dabiski veidi, kā mazināt kortizolu
Kortizols ir svarīgs hormons, kas palīdz ķermenim reaģēt uz stresu, taču hroniski paaugstināts līmenis var nelabvēlīgi ietekmēt veselību. Par laimi, ir vairāki dabiski un efektīvi veidi, kā palīdzēt organismam līdzsvarot kortizola ražošanu un justies mierīgāk ikdienā:
Ashwagandha (Indijas žeņšeņs)
Ashwagandha ir adaptogēns augs, kas palīdz organismam pielāgoties stresam.
Pētījumi rāda, ka tā regulāra lietošana var samazināt kortizola līmeni par 20–30%.
➡️ Ieteicamā deva: 250–600 mg dienā (standartizēts ekstrakts)
Magnijs
Magnijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem nervu sistēmas veselībai. Tas palīdz nomierināt prātu un samazina stresa hormona izdalīšanos.
➡️ Ieteicamā forma: magnija glicināts – vieglāk uzsūcas
➡️ Deva: 200–400 mg dienā, vēlams vakarā
Omega-3 taukskābes
Pietiekams Omega-3 taukskābju daudzums palīdz samazināt iekaisumu un stresa izraisītu kortizola pieaugumu. Īpaši iedarbīgas ir EPA un DHA formas, ko var iegūt no zivju eļļas.
➡️ Deva: zivju eļļa 1000–2000 mg dienā
L-teanīns
L-teanīns ir aminoskābe, kas palīdz samazināt trauksmi un uzlabo miegu, neradot miegainību. Tas ietekmē alfa viļņu aktivitāti smadzenēs, radot nomierinošu efektu.
➡️ Deva: 100–200 mg dienā
B grupas vitamīni
Stresa laikā B grupas vitamīnu patēriņš organismā palielinās. Īpaši nozīmīgi ir B6, B9 (folskābe) un B12, kas atbalsta nervu sistēmu un palīdz līdzsvarot garastāvokli.
➡️ Ieteicams lietot B-kompleksu, kur visi vitamīni ir bioaktīvā formā
Kvalitatīvs miegs
Nepietiekams vai traucēts miegs ir viens no galvenajiem iemesliem paaugstinātam kortizolam.
👉 Ieteikums: ej gulēt vienā un tajā pašā laikā, izvairies no zilās gaismas (telefons, dators) vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
Regulāras fiziskās aktivitātes
Mērenas fiziskās aktivitātes – piemēram, pastaigas, peldēšana vai joga – palīdz samazināt stresu un kortizolu.
❗ Pārmērīga slodze (piemēram, ilgstošs kardio bez atpūtas) var kortizolu tieši palielināt.
Elpošanas un relaksācijas tehnikas
Apzināta elpošana, meditācija vai progresīvā muskuļu relaksācija palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas nomierina ķermeni.
🧘 Pamēģini: 4–7–8 elpošanas tehniku (ieelpa 4 sek., aizture 7 sek., izelpa 8 sek.).
Sabalancēts uzturs
Ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem un šķiedrvielām, palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas savukārt palīdz kortizola līdzsvaram.
❌ Izvairies no pārmērīga cukura, kofeīna un alkohola.
Padomi lietošanai
Sāc ar vienu vai diviem uztura bagātinātājiem, novērojot, kā jūties.
Kombinē ar relaksējošām aktivitātēm (elpošanas vingrinājumi, meditācija, pastaigas).
Ievēro miega režīmu– kortizola līmenis dabiski krītas naktī.
Vienmēr konsultējies ar veselības speciālistu, ja lieto zāles vai esi grūtniece.
Secinājums
Kortizola līmeņa samazināšana nav ātrs process, bet to var veiksmīgi īstenot ar dabīgām metodēm un pareizi izvēlētiem uztura bagātinātājiem. Tavi sabiedrotie šajā procesā būs ashwagandha, magnijs, omega-3, fosfatidilserīns, L-teanīns un B vitamīni.
🎯 Atceries – līdzsvarots kortizola līmenis nozīmē labāku miegu, stabilāku garastāvokli un augstāku dzīves kvalitāti!
