Olbaltumvielas jeb olbaltumi
Celtniecības materiāls muskuļu masas palielināšanai ir olbaltumi, kuri pamatā sastāv no aminoskābēm. Tie ir vajadzīgi, lai organisms varētu ātrāk atjaunoties un muskuļu masa pieaugt. Lai pietiekamā daudzumā uzņemtu olbaltumvielas, uzturā jālieto tādi produkti kā olas, vistas, tītara, liesa liellopa gaļa, zivis, rieksti un proteīna kokteiļi. Nepieciešamais olbaltumu daudzums katram var būt atšķirīgs- tas atkarīgs no fiziskās slodzes un dzīvesveida, bet vidēji vienā ēdienreizē jābūt 30-35gramiem. Sākumā uz vienu ķermeņa svara kilogramu jābūt 2g olbaltumu.
Ar laiku to daudzums jāpalielina līdz 3-3,5g, atsevišķos gadījumos arī vairāk.
Kalorijas
Ja Tavs mērķis ir muskuļu masas un svara palielināšana, tad kalorijas ir jāuzņem pastiprināti. Kaloriju daudzums jāpalielina pakāpeniski- ik pēc divām nedēļām.
Tas jādara tādēļ, lai nerastos lieku tauku uzkrājums organismā un tas varētu adaptēties pie jaunā kaloriju daudzuma. Ja viss norit, kā plānots, tad var turpināt palielināt kalorijas. Apmēram 300-500kcal reizi divās nedēļās.
Ūdens
Ūdens ir svarīgs uztura elements. Tas ir vajadzīgs, lai uzturētu muskuļu masu un tavu veselību. Muskuļi kā nekā gandrīz 75% sastāv no ūdens. Pat tāds niecīgs ūdens zudums kā 2%, jau samazina muskuļu spēku un palēnina muskuļu masas augšanu.
Ēdienreizes
Nelielas porcijas, kas bagātas ar olbaltumiem un ogļhidrātiem palīdzēs noturēt stabilu insulīna un aminoskābju līmeni organismā. Ja tu ēdīsi lielām porcijām, vairāk nekā nepieciešams, uzkrāsies lieki tauki, jo organisms nav spējīgs tik daudz uzreiz pārstrādāt. Jāpieradina sevi ēst ik pēc 2-3 stundām.
Uzturu vajag gatavot laicīgi un ņemt to līdzi, lai var paēst sev nepieciešamajā laikā. Ēst vajadzētu 5-9 reizes dienā, taču viss atkarīgs no režīma, slodzes un izvirzītajiem mērķiem.
Kreatīns
Tas ir neapstrīdams papildus uztura karalis. Pētījumi pierāda, ka tas veicina olbaltumu sintēzi, samazina to sairšanu un palielina muskuļu spēku. Kreatīnam ir
vairākas formas, tāpēc vajag atrast to, kura vislabāk der tieši tev. Ja lietot ātras iedarbības formas, tad dienā pietiks ar 10g. To vajag uzņemt 2-5g kopā ar proteīnu pirms un pēc treniņa.
Kazeīns
Kad mēs guļam, mūsu organisms ir bada režīmā, tādēļ nepieciešams lietot proteīnu, lai uzņemtu vajadzīgās barības vielas atjaunošanās un augšanas procesiem. Šim nolūkam vislabāk der kazeīna proteīns, jo pārstrādājas ļoti lēni, tā veicinot ilglaicīgu aminoskābju piegādi muskuļiem miega laikā. Optimālā deva ir 20-40g.
Ogļhidrāti
Uzņem ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu jeb lēnos ogļhidrātus, kurus satur brūnie rīsi, pilngraudu maize un auzu pārslas, jo tie vismazāk veicina insulīna hormona veidošanos. Tas nepieciešams, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, tā samazinot nogurumu un regulējot tauku līmeni organismā. Pateicoties lēnajiem ogļhidrātiem, veidojas glikogēns, kas savukārt ilgstoši nodrošina organismu ar enerģiju un pievelk ūdeni muskuļu šūnām.
Lēnie ogļhidrāti jāuzņem no rīta brokastīs un pēdējā ēdienreizē pirms treniņa.
Liellopu gaļa
Kāpēc tieši liellopu gaļu? Jo tā satur daudz vajadzīgu barības vielu, kas veicina muskuļu augšanu, piemēram, kreatīnu, karnitīnu, CLA, alanīnu, dzelzi, cinku,
magniju un B6 vitamīnu. Vēlams lietot uzturā fileju vismaz vienreiz dienā.
Tauki
Taukiem obligāti ir jābūt iekļautiem uzturā. Pētījumi ir pierādījuši, ka, smagi trenējoties un uzņemot pietiekami daudz tauku no pārtikas produktiem
(liellopu gaļas, olīveļļas, riekstiem), testosterona hormona līmenis ir daudz augstāks.
Taukus var uzņemt, ēdot olas. Droši var ēst katru dienu 3-4 olas. Holesterīns, kas ir olās, palīdzēs augt muskuļiem un samazinās atjaunošanās periodu. Dienā jāuzņem vismaz 1g tauku uz 1kg ķermeņa svara.
Glutamīns
Glutamīns ir aminoskābe, kura piedalās ļoti daudzos procesos. Tā stimulē imūno sistēmu, paaugstina augšanas hormona līmeni, samazina katabolisko hormonu līmeni un paaugstina anabolismu. Vēlams lietot pirms un pēc treniņa kopā ar proteīna kokteili. Vienreizējā deva 5-10g.
BCAA
Aminoskābes BCAA organismam dod enerģiju, regulē olbaltumu sintēzi un katabolisma procesu. Šīs aminoskābes ļoti nepieciešamas pēc treniņa, lai paātrinātu atjaunošanos. Vēlams izvēlēties tos kompleksus, kuros attiecība ir 2\1\1 leicīns, valīns un izoleicīns. Vajadzētu uzņemt, apmēram, 30 minūtes pirms treniņa 5-10g un tikpat daudz uzreiz pēc treniņa.
Cinks
Pētījumi ir pierādījuši, ka treniņu laikā ļoti samazinās cinka daudzums organismā. Tas nozīmē, ka samazinās arī testosterona līmenis, jo cinks stimulē tā līmeni, piedevām arī uzlabo apetīti. Tādēļ tas jāuzņem papildus un vislabāk to darīt, lietojot ZMA.
ZMA jālieto apmēram 30-45 minūtes pirms miega tukšā dūšā.
Omega-3
Neaizvietojamās taukskābes Omega-3 nepieciešamas, lai stiprinātu mūsu sirdi un asinsvadus, kā arī neļautu organismā uzkrāties liekajiem taukiem. Palielina glikogēna sintēzi un veicina labvēlīgu anabolisku vidi. Tā jāuzņem vismaz 2-3g pēc ēdienreizes.
Arginīns
Aminoskābe arginīns stimulē augšanas hormona veidošanos un tauku līmeņa samazināšanos organismā. Tas jāuzņem tukšā dūšā no rīta pēc piecelšanās un apmēram 30-45 min pirms treniņa. Pirms tam nedrīkst ēst treknu ēdienu, jo tauki bloķē arginīna darbību. Vienreizējā deva 3-5g.
Kalcijs
Kalcijs ne tikai stiprina kaulus, bet arī piedalās tauku vielmaiņā. Pēdējie pētījumi apstiprina, ka pēc treniņa kalcijs var paaugstināt testosterona līmeni. Vēlams kalciju dienas laikā uzņemt 1000-2000mg.
