Spēka treniņi ir pazīstami kā svaru treniņi vai muskuļu treniņi, izmantojot savu svaru vai papildu aprīkojumu. Regulāru spēka treniņu rezultātā vairojas spēks, izturība un muskuļu masa, kā rezultātā – Tu kļūsti fiziski spēcīgāks. Taču sasniegt šos rezultātus nav tik vienkārši, kā varētu šķist sākotnēji. Iespējams, Tu esi palaidis garām ko svarīgu – un tā ir sagatavošanās spēka treniņam! Ja vēlies, lai Tavi spēka treniņi sniegtu maksimālu rezultātu, velti pāris minūtes laika un uzzini, kā sagatavoties spēka treniņam!
Nosaki treniņa mērķi
Doties uz sporta zāli izklaides pēc, protams, ir lieliski, taču ‘’taustāmus’’ rezultātus sasniedz tikai tie, kas zina, ko vēlas sasniegt! Tādēļ, pirmkārt, precīzi nosaki savu spēka treniņa fokusu. Vai vēlies trenēt visu ķermeni un pārbaudīt tā izturību? Varbūt Tavs ilgtermiņa mērķis ir spēcīga un formīga ķermeņa augšdaļa vai tieši otrādāk – apakšdaļa? Saprotot to, kāds ir Tavs mērķis un kura ķermeņa daļa ir fokusā, Tu zināsi, kā pareizi sagatavoties treniņam un kam pievērst lielāko uzmanību treniņa laikā.
Izveido spēka treniņu plānu
Galvenā panākumu atslēga ir regularitāte, tādēļ Tev noteikti ir nepieciešams spēka treniņu plāns jeb programma. Pastāv ļoti daudz gatavu spēka treniņu programmu, taču nav vienas ideālās formulas, kas derētu katram. Tieši tādēļ apsver iespēju vērsties pie profesionāla trenera, kas palīdzēs sagatavot tādu spēku treniņu plānu, kas palīdzēs sasniegt tieši Tavus mērķus! Tāpat ņem vērā, ka treniņu programma periodiski jāmaina un jāpielāgo savām vajadzībām.
Spēka treniņu programmā iekļauj tā konkrētu vingrinājumu plānu, tā to izpildes procesu – mainīgu slodzi un apjomu gan ilgstošā, gan īsākā periodā. Vingrinājumu plāns parasti tiek sagatavots, vadoties pēc muskuļu grupām – vispirms trenē vienu, tad pāriet pie nākamās.
Sagatavo aprīkojumu
Neatkarīgi no tā, vai veic treniņu sporta zālē vai mājās, Tev noteikti būs nepieciešams aprīkojums. Ja sākotnēji spēka treniņus var veikt ar sava ķermeņa svaru, tad ar laiku pakāpeniski jāpievieno papildu svars vai pretestība – tieši tādā veidā tiek audzēta muskuļu masa vai vairota fiziskā izturība. Populārākais aprīkojums spēka treniņiem ir:
- Pretestības gumijas – efektīvai kāju muskulatūras noslogošanai
- Hanteles
- Potīšu atsvari
Tāpat nedrīkst aizmirst par aprīkojumu, kas paredzēts drošībai spēka treniņa laikā, piemēram:
- Saites un lences – paredzēti stingram satvērienam (piemēram, satvēriena cimdi) vai lai izvairītos no traumām (piemēram, ceļgalu saites)
- Treniņu jostas – stingrās treniņu jostas pasargā no dažādām traumām kā svarcelšanā, tā fitnesā vai cīņā
- Treniņu cimdi – spēka sportā cimdiem ir liela loma, tā kā tie nodrošina stabilu satvērienu un drošību locītavām
Neaizmirsti iesildīties
Lielākā kļūda – uzsākt spēka treniņu bez iesildīšanās. Atceries, ka iesildīšanās arī ir treniņš, un tas jāveic ar tikpat lielu rūpību kā plānotie spēka vingrinājumi. Iesildīšanās mērķis ir sagatavot Tavu ķermeni fiziskajai noslogotībai un pats svarīgākais – mazināt traumu risku.
Iesildīšanos sāc pakāpeniski – teiksim, ar izstaipīšanos, soļošanu vai vieglu skrējienu. Tālāk pakāpeniski audzē slodzi, pievienojot vingrinājumus visam ķermenim un atsevišķām muskuļu grupām.
Lai pilnvērtīgi sagatavotos spēka treniņam, ieskaties ieskaties Fitfactory klāstā – šeit atradīsi gan inventāru dažādiem treniņiem, gan veselīgus sporta uztura produktus.
